Una dintre modalitățile de a pierde în greutate este exercițiul pentru pierderea în greutate. Dacă cheltuiți în mod constant energie pentru sarcinile obișnuite de la locul de muncă și acasă în timpul zilei, aceasta poate fi echivalată cu exercițiile fizice. Orice activitate fizică ajută la menținerea unei siluete subțiri, dar lenea devine din ce în ce mai frecventă din mai multe motive.
Problema obezității nu a fost la fel de dificilă în urmă cu 70 de ani, când nu existau atât de multe aparate de uz casnic, transport și divertisment pasiv. Chiar și pentru a face duș trebuia să aduci apă din fântână, să tai lemne, să aprinzi aragazul și să încălzești apa. Efectuarea unei rutine zilnice simple nu a fost posibilă fără activitatea fizică menționată mai sus.
Acum economisim din ce în ce mai mult energie în detrimentul aparatelor electrice, utilităților și transportului. Elementele nutritive stocate apar sub formă de celulită, pliuri de grăsime pe coapse, fese și stomac. Cel mai adesea, obezitatea apare la cei care au un loc de muncă sedentar, sunt obișnuiți să călătorească cu transportul personal și își petrec odihna în fața unui televizor sau a unui computer.
În plus, multe depind de fondul genetic, de proprietățile metabolice și de obiceiurile alimentare. O cantitate mare de alimente grase, bogate în calorii, mâncarea de la restaurantele de tip fast-food, pasiunea pentru dulciuri, alimentele cu amidon sau supraalimentarea sistematică duc la creșterea masei grase. Nu este esențial să mâncați ceva dulce sau amidon dacă se consumă multă energie în timpul zilei.
Din păcate, conducerea unui stil de viață activ nu este tipic pentru majoritatea oamenilor, așa că cele trei mese obișnuite pe zi cu mese până la plin este deja prea mult. Și asta fără a lua în calcul gustările ușoare în timpul zilei. Chiar și o supraalimentare ușoară poate duce la o creștere lentă, dar constantă a masei grase. În acest caz, doar persoanele cu un metabolism accelerat nu se vor îngrășa, la care excesul de nutrienți părăsesc în mod natural corpul.
Pentru a evita stresul asupra corpului, atunci când treceți la dieta potrivită pentru pierderea în greutate, trebuie să reduceți treptat porțiile de alimente bogate în calorii: cartofi, cereale, paste, făină, dulciuri. Vasele cu carbohidrați și cu conținut ridicat de grăsimi pot fi înlocuite cu legume proaspete și salate, care sunt potrivite și ca garnitură.
Salatele trebuie condimentate cu ulei de măsline sau floarea soarelui și uitați de maioneză. Puteți exclude unele ingrediente precum crackers sau cartofi din salatele dvs. preferate de legume. Pe fondul unei mici, dar vizibile scăderi a conținutului de calorii din alimentele ingerate, exercițiile pentru scăderea în greutate accelerează procesul de ardere a grăsimilor subcutanate.
Nu ar trebui să încercați să vă păcăliți încercând să alegeți un tip de încărcare care este atât eficient, cât și nu prea supărător. Pentru a pierde acele kilograme în plus, trebuie să vă mișcați - cu cât mai mult, cu atât mai bine.
Gândiți-vă la ce exerciții să faceți pentru pierderea în greutate.
Slăbește în timp ce faci jogging
Copiii vor întotdeauna să alerge, să sară, să joace mingea, să înoate și să meargă cu bicicleta. Prin urmare, luați exercițiile de slăbire ca divertisment din copilărie distractiv. Cu toate acestea, nu este atât de ușor să găsești timp pentru a le implementa. Este frumos când o vizită la sala de fitness cu cursuri regulate de aerobic, cu camere pentru simulatoare, benzi de alergare etc. poate fi integrată în mod liber în program.
Se întâmplă adesea ca drumul către locul de antrenament să necesite mai mult timp decât exercițiul propriu-zis. Acest lucru îi oprește pe mulți pe calea către un corp atletic. Dar, la urma urmei, nu este nicidecum necesar să ne angajăm exclusiv la un program dezvoltat de cineva sub supravegherea unui instructor. Principalul lucru este să ajungi mușchii să lucreze, iar acest lucru se poate face atât acasă, cât și în cel mai apropiat parc sau curtea școlii, nu departe de casă.
Cel mai intens exercițiu energetic pentru pierderea în greutate este joggingul. Folosește aproape toate grupele musculare ale unei persoane, până la expresiile faciale. Un parc sau stadion școlar departe de străzi, unde aerul este saturat cu vapori de eșapament, este potrivit pentru jogging.
Este mult mai ușor să te forțezi să lucrezi la tine în mod regulat atunci când alergi cu un prieten. Antrenamentul împreună va părea mult mai ușor și mai interesant. Alergarea ca exercițiu de slăbire nu se face pe o anumită distanță, ci pentru o vreme. Este necesar să vă monitorizați respirația și să o mențineți într-un ritm lent, deoarece treaba noastră este să ardem grăsimi și să nu dăunați inimii.
Trebuie să începeți să alergați 20-30 de minute o dată pe săptămână, crescând treptat frecvența și durata exercițiului. Rezistența corpului va crește cu siguranță și, în curând, timpul de funcționare poate fi extins la 3-4 alergări pe săptămână de câte 60-80 de minute fiecare. Un astfel de antrenament epuizează foarte repede aportul de substanțe nutritive din sânge și după 20-30 de minute se folosește grăsime subcutanată. Lucrul este că munca mușchilor mari ai picioarelor și a corpului necesită o cheltuială enormă de energie. De exemplu, eficiența musculară umană este de numai 0, 1, ceea ce înseamnă că exercițiile intense pot arde de zece ori mai multe calorii decât aveți nevoie pentru a efectua mișcările.
Ciclismul și înotul ocupă locul al doilea în ceea ce privește consumul de calorii. Desigur, astfel de exerciții de slăbire sunt mult mai dificil de realizat decât alergatul, deoarece primul necesită o bicicletă și un loc pentru a merge, iar cel de-al doilea necesită o piscină.
Exercițiu aerob pentru scăderea în greutate
Toate exercițiile eficiente de slăbire se fac o vreme, nu pentru un rezultat și necesită o respirație adecvată, deci sunt aerobe. Oxigenul este implicat în arderea substanțelor nutritive din celulele musculare, ceea ce înseamnă că respirația adecvată este la fel de importantă ca stresarea mușchilor înșiși.
De fapt, alergatul, ciclismul, jocurile pe echipe (fotbal, volei, baschet), antrenamentele la simulatoare, aerobic și chiar sărituri de coardă sunt exerciții aerobice pentru pierderea în greutate și fitness. Rezervele de grăsime încep să fie consumate la doar 20 de minute de la începutul antrenamentului (fără pauze lungi). Deci, trebuie să aveți răbdare și entuziasm pentru ca antrenamentul să dureze mai mult - cel puțin 40-50 de minute.
Intensitatea și viteza exercițiilor nu cresc neapărat cantitatea de grăsime pe care o arzi. Prin urmare, nu trebuie să mențineți ritmul de antrenament constant ridicat, ci să măriți durata antrenamentului într-un ritm moderat. Unele programe de antrenament aerob se bazează tocmai pe contracții pe termen scurt care determină un consum disproporționat de energie de către celulele musculare. Acestea fiind spuse, cursa ar trebui să schimbe ritmul din când în când - vor accelera și vor încetini din nou. Același lucru este valabil și pentru sărituri pe frânghie, exerciții pe simulatoare, pas cu aerobic.
După ce ați ales tipul de exercițiu, trebuie să decideți unde este cel mai convenabil. Cursurile din sala din grupul de aerobic sunt cea mai bună opțiune. În primul rând, este o oportunitate de a face mișcare pe tot parcursul anului, indiferent de vremea de afară. În plus, există întotdeauna o companie și nu trebuie să convingi pe nimeni să se antreneze împreună. Când face aerobic, antrenorul ține ritmul potrivit. Muzica de fundal vă împiedică să vă gândiți la oboseală și face sport pentru pierderea în greutate distractiv.
În ceea ce privește secvențele de mișcare din aerobic, s-au distins diferite direcții: aerobic de dans, stripping, Pilates, batalion, modelare, Taibo și altele. Sub, puteți prelua activități într-un ritm activ cu sarcini statice sau exerciții de întindere. Taibo și comandantul batalionului implică un ritm nebun de antrenament fără pauză. Pentru a accelera pierderea în greutate, vă puteți exercita în lenjerie termică. Dacă vă simțiți obosit și doriți să vă relaxați, alegeți Pilates. Antrenamentele sunt combinate în funcție de acumularea de depozite de grăsime și de preferințele de tempo.
Consolidarea sarcinilor pe toate grupele musculare
Cel mai adesea, plinătatea începe cu acumularea de grăsime în anumite părți ale corpului - pe abdomen, fese, șolduri, pe spate, în zona taliei sau sub omoplați. Desigur, îndepărtarea grăsimii dintr-o anumită zonă este mult mai ușoară decât reducerea greutății corporale în general. Pentru a face acest lucru, utilizați exerciții de slăbire concepute pentru a antrena un anumit grup muscular.
Mușchii consumă substanțe nutritive din țesutul adipos, care se află în cea mai mare parte în aceeași parte a corpului. De exemplu, dacă trebuie să reduceți volumul feselor, atunci activitatea fizică principală ar trebui să cadă asupra mușchilor acestei părți a corpului.
Exercițiile fesiere implică în primul rând oscilarea picioarelor înapoi, înainte și în lateral dintr-o poziție în picioare, precum și ridicarea picioarelor din poziția înclinată. Balansarea picioarelor se efectuează în 3 seturi de 15-20 de ori în fiecare direcție, adică trei seturi cu pauze într-un minut - se leagă înapoi, de asemenea înainte și în lateral. Întins pe burtă, este posibil ca legănatul să nu funcționeze imediat, astfel încât să puteți începe să faceți exerciții pe patru picioare. În acest caz, este mai bine să lucrați mai întâi cu un picior, apoi cu celălalt, fără a le schimba unul câte unul, pentru a nu le oferi mușchilor multă odihnă între mișcări.
Desigur, legănatul singur nu vă va ajuta să gestionați acumularea de grăsime în fese. Aceste exerciții de slăbire ar trebui să fie, de asemenea, completate cu genuflexiuni, care pun o presiune bună pe fese și șolduri. În primul rând, trebuie să vă ghemuiți de 18-20 de ori fără greutăți sub formă de gantere sau greutăți. Mișcarea descendentă ar trebui să fie de două ori mai lentă decât mișcarea ascendentă, deoarece mușchii folosesc mai multă energie în faza negativă - în timpul întinderii, nu în contracție.
Pe măsură ce rezistența crește, vă puteți face sarcina mai dificilă ridicând gantere de 3-5 kg și, de asemenea, mărind numărul de genuflexiuni din spate. Acest lucru este necesar pentru a întinde exercițiul în timp și a forța corpul să ardă grăsimile mai repede.
Un loc obișnuit în care se acumulează excesul de grăsime este în abdomen. Chiar și persoanele relativ subțiri pot avea depozite în această zonă. Mușchii spatelui din zona taliei și mușchii abdominali pot fi exersați cu genuflexiuni și lovituri la picioare într-un singur antrenament. Mai întâi se înclină înainte, apoi la stânga și la dreapta. Nu este nevoie să vă atingeți șosetele în timpul acestui exercițiu. Principalul lucru este să-ți lași mușchii spatelui să lucreze și să nu mărești întinderea. Îndoirile laterale se efectuează cu gantere - 5-7 kg, altfel va fi dificil să forțați mușchii laterali abdominali să lucreze. Curbele se fac în trei seturi de câte 15-20 de repetări fiecare.
Un stomac atletic și ferm este construit prin exerciții care lucrează mușchii abdominali. De exemplu, îndoirea corpului din poziția predispusă este cunoscută de toată lumea încă de la școală. În același timp, picioarele sunt îndoite, iar picioarele sunt plate pe podea, degetele sunt agățate de o bară transversală. Mâinile trebuie să fie în spatele capului sau apăsate pe piept, dar în niciun caz nu ar trebui să fii tentat să-i ajuți să se miște. Un astfel de exercițiu pentru pierderea în greutate este și mai eficient dacă este efectuat pe o bancă specială, care se ridică la locul de fixare a picioarelor în așa fel încât corpul și capul să fie direcționate în jos, sporind libertatea de mișcare.
Dacă corpul nu se poate îndoi la început, este posibil să îndoiți genunchii spre corp în timp ce stați culcat. Pentru lucrul mușchilor oblici laterali, puteți efectua aceeași mișcare a corpului în direcția picioarelor îndoite, răspândindu-le doar lateral, nu direct între ele. Când picioarele sunt îndoite și picioarele pe podea, numai corpul este tras înapoi în lateral. Partea inferioară a presei se exercită ridicând picioarele drepte din poziția culcat.
Exercitarea regulată și efectuarea diferitelor exerciții de slăbire vor contribui, fără îndoială, la obținerea rezultatului dorit. Numai acest lucru necesită mult timp și efort. Puteți accelera semnificativ procesul utilizând tehnici de sculptură a corpului hardware.
Tehnici hardware - o modalitate dovedită de a pierde rapid în greutate
Procedurile de cavitație și masaj GPL reduc numărul de celule adipoase dintr-o anumită zonă și practic nu rănesc niciun alt țesut din acea parte a corpului. Cavitația funcționează prin vibrații cu ultrasunete generate de capul de lucru al dispozitivului. Ei pătrund până la adâncimea dorită și distrug pereții celulelor adipoase.
Corpul elimină în mod natural grăsimea din spațiul extracelular. Întreaga procedură este nedureroasă și, cel mai important, nu necesită o fază de reabilitare. Într-o singură sesiune de cavitație cu ultrasunete, puteți pierde până la 3 cm de volum în șolduri, talie sau în orice altă parte a corpului.
Masajul GPL este în primul rând un mod de combatere a celulitei, deși această tehnică hardware corectează și contururile corpului, este capabilă să îndepărteze „pantalonii" de pe șolduri, pliurile de grăsime de pe fese sau spate. Capul de lucru al dispozitivului cu gaz lichid aspiră zona pielii prin intermediul unui vid și completează efectul cu un masaj cu role. Pentru a accelera drenajul limfatic și metabolismul în general, capul de lucru efectuează simultan încălzirea în infraroșu a zonei.
Depozitele locale de grăsime dispar de asemenea rapid cu ajutorul mezoterapiei cu preparate speciale care distrug celulele grase. Aceste substanțe sunt injectate în zona dorită cu ace și transportate împreună cu grăsimea prin sistemul limfatic. Doar o parte din celulele adipoase sunt îndepărtate, deoarece prezența lor este încă necesară pentru funcționarea normală a corpului.
Într-o soluție cuprinzătoare la problema excesului de grăsime corporală, tehnicile hardware pot ocupa locul principal. Rezultatul este sporit de exerciții fizice regulate și exerciții aerobice pentru pierderea în greutate, precum și de o nutriție adecvată.